7 نکته مهم در عضله سازی مردان لاغر اندام
اگر از کودکی لاغر بوده‌اید، شاید نتوانید در عرصه پرورش‌اندام موفق شوید اما مطمئناً می‌توانید عضله‌سازی کنید. یک مزیت اندام شما این است که درصد چربی پایینی دارید و وقتی می‌خواهید عضله‌سازی کنید، بدنی کاملاً تفکیک شده و خط‌دار خواهید ساخت که مردان حجیم‌تر معمولاً حسرت آن را می‌خورند.
در زیر به 7 نکته‌ای که می‌تواند برای عضله‌سازی به شما کمک کند اشاره می‌کنیم:
1 - مکملهای غذایی و تمرینی
شما می‌توانید به طور طبیعی مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را از مواد غذایی تامین کنید. اما اگر بخواهید کمی به حجم بدن خود اضافه کنید و به اندازه‌ای ورزش می‌کنید که از سوخت بدنتان استفاده می‌کند، نیاز به کمک گرفتن از مکملهای غذایی دارید.
برای بالا بردن مقدار کالری‌ها و پروتئین‌های مصرفی خود، مصرف پودر پروتئین اهمیت ویژه‌ای دارد. اگر می‌خواهید دچار ناراحتی معده‌ای که معمولاً در اثر خوردن پودرهای پروتئین ایجاد می‌شود نشوید، هر پودر پروتئینی که به دستتان رسید را مصرف نکنید. سعی کنید نوعی را انتخاب کنید که فاقد سویا و ذرت اضافه، شیرین‌کننده مصنوعی و مواد کمکی گوارش مثل آنزیم‌های گوارشی و پروبیوتیک‌ها باشد.
سایر مکمل‌هایی که می‌تواند به افراد لاغراندام برای بالا بردن حجم عضلات کمک کند، عبارتند از:
کراتین : 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم به مدت 7-5 روز مصرف 5 گرم در روز
کارنیتین : 750 میلی‌گرم، 2000 میلی‌گرم در روز، در دو دوز
سیترولین : 8-6 گرم، 60-30 دقیقه قبل از تمرین
بتا آلانین : 5-2 گرم، 6-30 دقیقه قبل از تمرین
هیچیک از این مکمل‌ها جایگزین تمرین سنگین و منظم نیست اما می‌تواند به بالا بردن نتیجه شما کمک کند.
2 - تغذیه منظم
بدنسازی ورزشی بسیار گلیکولیتیک است و این یعنی مقدار زیادی کربوهیدرات می‌سوزاند. به همین دلیل، نباید بدون خوردن حداقل 600-300 کالری غذای حاوی کربوهیدرات دو تا سه ساعت قبل از تمرین، هیچگونه تمرین عضله‌سازی انجام دهید. این غذاها شامل سیب‌زمینی، برنج، نان و سایر منابع سالم کربوهیدرات می‌باشد. اگر بعد از تمرین نیز یک غذای مشابه بخورید، می‌توانید زودتر سایزتان را افزایش دهید زیرا عضلاتتان بعد از تمرین به سرعت قندها را جذب می‌کنند.
علاوه بر این، زمانبندی پروتئین مصرفیتان با چندین وعده سبک 25-20 گرمی در طول روز برای عضله‌سازی بسیار موثرتر است تا مصرف یک وعده پودر پروتئین در ابتدا و انتهای روز.
آخر اینکه مردان لاغر اندامی که سعی در عضله‌سازی دارند حتماً باید یک وعده قبل از تمرین، یک وعده بعد از تمرین و حداقل چهار تا پنج وعده دیگر غذایی در طول روز داشته باشند. ممکن است تصور کنید با این وضعیت غذای مصرفیتان خیلی زیاد خواهد شد اما اگر لاغر هستید، برای عضله سازی لازم است.
3 - مصرف آمینواسیدها
یک راز بزرگ درمیان بدنسازان مکملی به نام " آمینواسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار " ( BCAA ) می‌باشد. اینها نوعی اجزای سازنده پروتئین هستند که طی تمرین به سرعت توسط عضلات جذب می‌شوند. این مکمل ارزان و به راحتی قابل‌تهیه است و مصرف آن هیچگونه ناراحتی برای معده ایجاد نمی‌کند، چه قبل و چه بعد از تمرین و به طرز قابل‌توجهی عضله‌سازی را تقویت می‌کنند.
بدون وجود آمینو اسید در جریان خونتان، نباید برای افزایش حجم تمرین کنید و از آنجاکه هضم استیک طی تمرینات سخت دشوار است، BCAA ها جایگزین بسیار خوبی به شمار می‌روند. برای افزایش سریع حجم عضله، باید 20 - 10 گرم BCAA قبل از تمرین و بعد هر 90 - 60 دقیقه طی تمرین مصرف شود.
4 - مصرف گوشت
این توصیه شاید چندان مطلوب حال مردان لاغر اندامی که گیاهخوار هستند نباشد اما گوشت فیبر عضلات است و سرشار از چربی، پروتئین و مواد متشکل هورمونی است که به شما برای افزایش سریع حجم کمک می‌کند. با اینکه شاید بتوانید پروتئین کافی از گیاهان به بدن خود برسانید اما رژیم‌های گیاهخواری برای بدنسازی بسیار دشوار است و حجم موادغذایی که باید بخورید تا میزان موردنیاز بدنتان را تامین کنید کمی برای معده‌تان سنگین خواهد بود.
برای حفظ عضلات بدن باید یک گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و اگر بخواهید عضله‌سازی کنید، این میزان باید به یک و نیم گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن برسد. علاوه بر این، باید 1000-500 کالری اضافه‌تر هم در روز بالاتر از متابولیسم پایه بدنتان مصرف کنید. این حجم بالای موادغذایی و پروتئین باید شامل موادغذایی باشد که به طور طبیعی تستوسترون را در بدنتان افزایش می‌دهد؛ مثل گوشت گوساله، تخم‌مرغ و غذاهای دریایی (سایر موادغذایی کم کالری برای افزایش سطح تستوسترون بدن سیر و کلم‌بروکلی هستند).
5 - ترکیب کردن تمرین
توصیه ترکیب کردن نباید سوء تعبیر شود. منظور این نیست که باید هر روز تمرینتان را تغییر دهید ( که برای چربی‌سوزی خیلی خوب است اما برای عضله‌سازی چندان مناسب نیست ). درعوض، باید هر هفته به مدت 3 تا 5 هفته یک تمرین مشخص را دنبال کنید اما باید از انواع استراتژی‌های مختلف طی ست‌های خود استفاده کنید تا تمرینتان را کمی دچار چالش کنید.
6 - استفاده از وزنه‌های سنگین
اکثر مردان لاغراندام برای اینکه عضله سازی کنند، وزنه‌های کافی بلند نمی‌کنند. این یکی از دلایلی است که وجود مربی خصوصی یا یک حریف تمرینی را الزامی می‌کند؛ این افراد به شما کمک می‌کنند بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را با ایمنی بیشتری بلند کنید.
با اینکه ست‌های بیشتر ( مثل 6 - 4 ) و تکرارهای بالاتر ( 12 - 10 ) کمک می‌کند سریعتر از زمانی که از ست‌ها و تکرارهای کمتر استفاده می‌کنید (که برای افزایش قدرت بهتر هستند)، عضله‌سازی کنید، اما باز هم نیاز است که از وزنه‌هایی استفاده کنید که عضلاتتان را در انتهای ست، به طور کامل خسته کنند. بعنوان مثال، اگر قرار است 5 ست 10 تکرار از اسکات هالتر انجام دهید، باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که 3 تکرار آخر را به دشواری انجام دهید.
7 - تمرین منظم
وقتی حجمتان را افزایش دادید، حفظ عضلات بسیار راحت‌تر از حفظ قدرت و استقامت است. یک دونده طی سه روز استراحت بعد از تمرین شروع به از دست دادن ظرفیت اکسیژن خود می‌کند. اما برای حفظ عضله یک روز تمرین در هفته هم کافی است. اما، به دست آوردن عضله در ابتدای کار بسیار دشوار است و برای مردان لاغراندام به 6-4 تمرین برای هر گروه‌عضلانی برای عضله‌سازی نیاز است (اگر تمرین روی هر گروه‌عضلانی دوبار در هفته باشد، نتیجه‌گیری سریعتر اتفاق خواهد افتاد).
برای تمرین منظم، یک برنامه متداول و موثر این است که روز اول روی سینه و زیربغل و پشت، روز دوم روی سرشانه، جلو بازو و پشت بازو و روز سوم روی پایین تنه و میان تنه کار کنید. بعد یک روز استراحت کرده و دوباره برنامه را تکرار کنید.
تمرین های خانگی برای تناسب اندام
جمع شدن چربی در نواحی احاطه کننده خط کمری یک مشکل رایج در افراد است. متاسفانه انجام حرکات پیچشی پهلو اثر چندانی در کم کردن چربی دور کمر ندارد. برای اینکه این چربی ها را بسوزانید، باید تمام بدنتان را لاغر کنید، بعد با انجام تمرین هایی عضلات مایل شکمی را تقویت کنید. برای تقویت این عضلات باید آنها را با تمرین های مقاومتی به کار اندازید. بهترین راه برای این کار انجام تمرین های تبرزنی و پلانک (plank) و رژیم غذایی متعادل است. در ادامه دو نوع حرکت پلانک را توضیح می دهیم.
● پلانک عادی
این حرکت ایزومتریک، همه عضلات تنه را تقویت و به متناسب شدن میان تنه کمک می کند. روی شکم دراز بکشید، آرنج هایتان باید نزدیک بدنتان و به طور مستقیم زیر شانه ها قرار داشته باشد. کف دست ها را روی زمین بگذارید.
عضلات شکمی تان را به کار اندازید و آهسته پشتتان را از زمین بلند و عضلات تنه و پاهایتان را منقبض کنید تا پشت و پاهایتان در یک خط قرار بگیرند. کمرتان را به پایین نیندازید و لگنتان را به سمت بالا نبرید. در این حالت نفستان را حبس نکنید و به نفس کشیدن ادامه دهید و برای ۱۵ ثانیه یا بیشتر این وضعیت را حفظ کنید.
● پلانک دینامیک
این حرکت پیشرفته را فقط پس از اینکه در انجام پلانک عادی مسلط شدید، امتحان کنید. با تکیه دادن قفسه سینه و ساعدهایتان روی توپ ورزشی، وزنتان را روی آن بیندازید.
پاهایتان را مستقیم نگه دارید، پنجه پاهایتان را روی زمین تکیه دهید و عضلات شکمتان را منقبض کنید تا تعادلتان حفظ شود. بعد وزنتان را روی پای چپتان بیندازید و در حالی که زانوی راستتان را خم می کنید، پای راست را بلند کنید تا با توپ تماس پیدا کند. آهسته به وضعیت شروع بازگردید و این حرکت را تکرار کنید. بعد پاهایتان را عوض کنید.
● گرم کردن بدن در کمردرد
اگر دچار کمردرد هستید، پیش از انجام تمرین هایی که تا به حال دستورالعمل انجام آنها را گفته ایم، باید با تحت کشش قرار دادن عضلات لگن، به اصطلاح خودتان را گرم کنید. برای این کار عضلات خم کننده ای که روی بخش پایینی کمر عمل می کنند، به کار بیندازید. روی یک پا زانو بزنید و زانو و ساق پای دیگرتان را در عقب روی زمین تکیه دهید. پاهایتان باید موازی هم باشد، دست ها را روی زانوی خم شده قرار دهید، لگن را به سمت جلو پایین بیاورید و در عین حال بالا تنه تان را مستقیم نگه دارید. تنه را نباید به جلو خم کنید. ۳۰ ثانیه به این حالت بمانید و بعد پاهایتان را عوض کنید.
● توصیه ای به افرادی که زیاد پشت میز می نشینند
ساعت ها نشستن در وضعیت بدنی نامناسب پشت میز، شما را در معرض خطر کمردرد قرار می دهد و درد شانه نیز در میان افرادی که برای ساعت ها باید به جلو خم شوند و به صفحه رایانه نگاه و از دست هایشان برای تایپ استفاده کنند، شایع است. برای پیشگیری، روی میزتان یک تایمر بگذارید تا هر ساعت به شما یادآوری کند باید هنگام نشستن گوش ها، شانه و لگنتان در یک خط قرارگیرند. انجام حرکات کششی لگن و حرکات پاروزنی با نوار مقاومتی نیز به تخفیف دردهای ناشی از کار طولانی مدت در پشت میز کمک می کند.
● چند بار تکرار حرکت برای شما مناسب است؟
اگر فقط می خواهید قدرتتان افزایش یابد، سه مجموعه حرکت شامل ۶ تکرار برای هر حرکت کافی است. اگر می خواهید حجم و قوام عضلاتتان به طور عمومی افزایش یابد، سه مجموعه حرکت شامل ۸ تا ۱۲ تکرار را باید انجام دهید. اگر دونده ای هستید که می خواهید قدرت عضلانی تان را تقویت کنید، سه مجموعه حرکت شامل ۱۲ یا تعداد بیشتری حرکت با زمان استراحت ۳۰ ثانیه ای در میان آنها لازم است. هرگز هنگام انجام حرکات احتیاط را از دست ندهید و اگر احساس درد و ناراحتی می کنید، با یک متخصص ورزشی مشورت کنید. با توجه به وضع سلامت و میزان آمادگی بدنی تان، ممکن است برخی از تمرین ها برای شما مناسب نباشد.