طرز تهیه آش:

طرز تهیه آش:

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

نخود را خیس کرده و با گوشت می‌پزیم، بعد برنج و نمک را به آن اضافه کرده تا برنج مثل کته نرم و له شود. سپس سبزی کاشمه خشک شده را از قبل خیس و صاف می‌کنیم و با برنج و گوشت مخلوط می‌کنیم. کشک ساییده را آرام آرام در چند مرحله اضافه می‌کنیم و هم می‌زنیم (با حرارت کم) وقتی خوب مخلوط شد نصف کوفته‌ها را داخل آن می‌ریزیم و به هم می‌زنیم، حرارت را خاموش می‌کنیم.

نکته: در هنگام پختن، آب آش برچیده می‌شود. هربار مقداری آب‌جوش اضافه کرده و هم می‌زنیم. این آش مثل بقیه آش‌ها باید مقداری شل و روان باشد.

آش را در ظرف مورد نظر می‌کشیم و روی آن را با کشک 4 قسمت می‌کنیم و در هر قسمت تعدادی کوفته ریزه، نعناع داغ، پیاز سرخ شده و مقداری گردو برای تزیین استفاده می‌کنیم.

مواد لازم برای دو نفر:

مواد لازم برای دو نفر:

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

سه تا بادمجان

یک دانه تخم مرغ

دو قاشق سوپ خوری کشک

دوتا پیاز

پنج تا حبه سیر

یک قاشق سوپ خوری نعناع خشک

نمک و فلفل و زردچوبه

روغن مایع مخصوص سرخ‌کردنی

بادمجان‌ها را پوست بگیرید، ورقه ورقه کنید و بگذارید ربع ساعتی در آب نمک بمانند. به این ترتیب تلخی آنها گرفته می‌شود. بعد با دستمال آب آنها را گرفته به ترتیبی که گفتم مقدار خیلی کمی تخم‌مرغ رویشان بمالید و دانه دانه در تابه بگذارید. بادمجان‌های سرخ شده را داخل قابلمه ای بریزید. وقتی همه بادمجان‌ها سرخ شد، یک استکان آب و کشک و نمک و فلفل سیاه و زردچوبه توی قابلمه بریزید و بگذارید کشک و بادمجان با حرارت کم بپزد. به این ترتیب بادمجان‌ها در کشک له می شوند و طعم‌ها باهم قاطی می شود.

پیاز‌ها را خرد کرده در تابه سرخ کنید. همین که پیاز سرخ شد، سیرهای خرد شده را به آن اضافه کنید. یکی دو دقیقه تفت بدهید و نمک و فلفل و زردچوبه بزنید. حالا زیر تابه را خاموش کنید و نعناع را روی پیاز و سیر بپاشید. نعناع خیلی سریع می سوزد و سیاه می شود. این است که بهتر است به محض اضافه کردنش به سیر و پیاز، تابه را از روی اجاق بردارید.

اگر گردوی چرخ کرده دارید، می‌توانید روی غذا بپاشید. این غذا با پیاز سفید و ترشی خیلی خوش‌مزه است.

معرفی هرم غذایی و گروه های غذایی

معرفی هرم غذایی و گروه های غذایی

مقدمه و معرفی هرم غذایی

چگونه می توان تغذیه درست داشت؟

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

تغذیه صحیح یعنی رعایت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه.تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است وتنوع یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی که در ۴ گروه اصلی غذایی معرفی می شوند.

بهترین راه اطمینان از تعادل و تنوع در غذای روزانه استفاده از هر ۴ گروه اصلی غذایی است.

۴گروه اصلی غذایی عبارتند از: گروه نان و غلات، گروه میوه ها وسبزی ها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها.

در هر گروه، مواد غذایی دارای ارزش غذایی تقریبا” یکسان هستند و می توان از یکی به جای دیگری استفاده کرد.

مقایسه مقدار مصرف روزانه از گروه های غذایی را می توان با استفاده از شکل یک هرم نشان داد.

کله جوش

کله جوش

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

مواد لازم:

- پیاز 1 عدد متوسط

- گردوی خرد شده یک قاشق مرباخوری

- کشک ساییده 3 تا 5 قاشق غذاخوری

- نعناع خشک یک قاشق غذاخوری

- نمک و فلفل و زردچوبه به مقدار لازم

طرز تهیه:

پیاز را خلال کرده، با مقدار کمی روغن آن را سرخ کنید و به آن کمی زردچوبه بزنید.

به پیاز داغ، نعناع خشک را اضافه کنید و آن را تفت دهید. (مراقب باشید نعناع نسوزدپ9

یک لیوان آب روی نعناع داغ بریزید و کشک را به آن اضافه کنید. به آن نمک

و فلفل بزنید. پس از آنکه چند جوش زد، گردو را اضافه کنید و آن را از روی گاز بردارید.

هرم غذایی چیست؟

هرم غذایی چیست؟

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

هرم غذایی، گروه های غذایی و موادی که در هر گروه جای می گیرد را معرفی می نماید.

قرار گرفتن موادغذایی در بالای هرم که کمترین حجم را در هرم اشغال می کند به این معنی است که افراد بزرگسال باید از این دسته از مواد غذایی کمتر مصرف کنند (مانند قندها و چربی ها)

هر چه از بالای هرم به سمت پایین نزدیک می شویم حجمی که گروه های غذایی به خود اختصاص می دهند بیشتر می شود که به این معنی است که مقدار مصرف روزانه این دسته از مواد غذایی باید بیشتر باشد.

شناسایی گروههای غذایی به عنوان راهنمایی برای تعذیه کلیه گروههای سنی در جامعه ضروری است و پایه و اساس برنامه ریزی غذایی همه افراد  می باشد که البته در گروههای سنی مختلف قابل انطباق با شرایط ویژه آن گروه بوده و در فصل مربوطه به تفاوت در سهم گروههای غذایی و توصیه های تغذیه ای خاص آن اشاره شده است.

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

گروه نان و غلات

این گروه شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، گندم و جو است.

مواد مغذی مهم: انرژی، بعضی از انواع ویتامین های گروه ب، آهن و مقداری پروتئین.

واحد اندازه گیری: هر واحد از این گروه برابر است با یک برش ۳۰ گرمی از انواع نان (به اندازه یک کف دست از نان سنگک، بربری یا تافتون در مورد نان لواش چهار کف دست معادل ۳۰ گرم است)، نصف لیوان ماکارونی یا برنج خام معادل یک لیوان از شکل پخته آن ها، نصف لیوان غلات خام معادل یک لیوان پخته غلات.

مقدار مصرف: برای افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه حداقل تا ۱۱ واحد توصیه می شود. این گروه برای تامین انرژی، رشد و سلامت دستگاه عصبی لازم است.

نکات مهم در استفاده از گروه نان و غلات

۱- بهتر است برنج به صورت کته مصرف شود.

۲- بیشتر از نان های حاوی سبوس (مثل نان جو و سنگک) استفاده شود.

۳- برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات بهتر است آن ها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کرد (مثلا” عدس پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و غیره)

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

گروه میوه ها و سبزی ها

این گروه شامل مواد زیر است:

الف- سبزی ها و میوه های غنی از ویتامین C (مثل سبزی های برگی، گوجه فرنگی وفلفل دلمه ای و میوه هایی مثل مرکبات)

ب- سبزی ها و میوه های غنی از ویتامین A شامل سبزی ها و میوه های به رنگ زرد، نارنجی، قرمز و سبز تیره و سبزی های برگی (مثل اسفناج، هویج، گوجه فرنگی، طالبی، زردآلو و شلیل)

ج- سایر سبزی ها یا میوه ها (مثل سیب، موز، هلو، گلابی، انواع توت ها، گیلاس، انگور، هندوانه، کرفس، بادمجان، کدو، سبزی خوردن، قارچ، پیاز، سیب زمینی و کاهو)

مواد مغذی مهم: انواع ویتامینها، انواع املاح و فیبر.

واحد اندازه گیری: هر واحد از این گروه برابر است با یک عدد میوه متوسط (یک عدد سیب یا پرتقال یا هلو) یا یک چهارم طالبی متوسط یا نصف لیوان حبه انگور یا ۳ عدد زردآلو یا نصف لیوان آب میوه و یا یک لیوان سبزی برگی مثل: کاهو و سبزی خوردن یا نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی خام خرد شده یا یک عدد سیب زمینی متوسط.

مقدار مصرف: بـــرای افـــراد بزرگسال سالم روزانه ۴ -۲ واحد میوه و ۵-۳ واحد سبزی توصیه می شود. این گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها، ترمیم زخم، بهبود دید در تاریکی و تقویت بینایی و سلامت پوست ضروری است.

نکات مهم در استفاده از گروه میوه ها و سبزی ها

۱- روزانه یک واحد یا بیشتر از میوه ها و سبزی های غنی از ویتامین C و حداقل یک روز در میان یک واحد از میوه ها یا سبزی های غنی از ویتامین A مصرف شود.

۲- قبل از مصرف سبزی ها و میوه ها باید آن ها را به دقت شست و ضد عفونی کرد.

۳- برای شستن سبزی ها پس از پاک کردن و شستشوی اولیه ابتدا باید آن را در ۵ لیتر آب ریخته و نصف قاشق چای خوری (۵ قطره) مایع ظرفشویی به آن اضافه کرد و به هم زد. پس از ۵ دقیقه سبزی از روی کفاب جدا شود و با آب سالم شسته شود. این کار برای جدا شدن تخم انگل از سبزی ها ضرورت دارد. برای ضد عفونی نمودن باید نصف قاشق چای خوری پودر پرکلرین در ۵ لیتر آب اضافه کرد، سبزی را ۵ دقیقه در آن قرار داد سپس مجددا” با آب سالم شسته و مصرف کرد.

۴- میوه هایی که پوست آن ها خوردنی است با پوست مصرف شود البته لازم است پوست این میوه ها کاملا” شسته شود.

۵- برای پختن سبزی ها از آب کم استفاده شود، آب حاصل از پختن سبزی ها در غذا استفاده شود.

۶- هنگام پختن سبزی در ظرف را باید بست.

۷- سبزی ها تازه مصرف شود و پس از خرد کردن بلافاصله پخته شود.

۸- پس از جدا کردن پوست میوه از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداری شود زیرا ویتامین های آن مخصوصا” ویتامین C از بین می رود.

۹- بهتر است سبزی ها به صورت خام مصرف شود چون ویتامین های آن بیشتر حفظ می شود.

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

گروه شیر و لبنیات

این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی است.

مواد مغذی مهم: پروتئین، کلسیم، فسفر، بعضی از انواع ویتامین های گروه B و ویتامین A.

واحد اندازه گیری: هر واحد از این گروه برابراست با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا ۶۰-۴۵ گرم پنیر (دو قوطی کبریت پنیر) یا یک لیوان کشک پاستوریزه یا یک و نیم لیوان بستنی.

مقدار مصرف: برای افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه ۳-۲ واحد توصیه می شود. این گروه برای استحکام استخوان ها و دندان ها ورشد و سلامت پوست لازم است.

نکات مهم دراستفاده از گروه شیر و لبنیات

۱- حتی الامکان از شیرهای پاستوریزه کم چربی (۵/۲ درصد یا کمتر) استفاده شود.

۲- در صورت دسترسی نداشتن به شیر پاستوریزه به شیر تازه مقداری آب اضافه شود و به مدت یک دقیقه جوشانده شود.

۳- حتی الامکان از پنیرهای تهیه شده از شیر پاستوریزه استفاده شود.

۴- پنیر تازه را باید به مدت حداقل ۲ ماه در آب نمک نگهداری کرد و سپس مصرف کرد.

۵- بستنی های تهیه شده از شیر پاستوریزه و یا جوشیده مصرف شود.

۶- حتما” قبل از مصرف هر نوع کشک باید مقداری آب به آن اضافه کرد و حداقل ۱۰-۵ دقیقه در حال به هم زدن جوشاند.

گروه گوشت، حبوبات، مغزها و تخم مرغ

انواع مواد این گروه عبارتند از:

گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله) گوشت های سفید (مرغ، ماهی و پرندگان) امعاء و احشاء ‌(جگر، دل، قلوه، زبان و مغز)‌، تخم مرغ، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش) و مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و انواع تخمه).

مواد مغذی مهم:‌ پروتئین، آهن، روی و بعضی از انواع ویتامین های گروه B

واحد اندازه گیری: هر واحد از این گروه برابر است با ۶۰ گرم گوشت لخم پخته (دو قطعه خورشتی) یا دو عدد تخم مرغ و یا یک لیوان حبوبات پخته (معادل نصف لیوان حبوبات خام) یا یک لیوان انواع مغزها (گردو، قندق، بادام، پسته و تخمه)

مقدار مصرف: برای افراد بزرگسال و سالم مصرف روزانه، ۳-۲ واحد از این گروه توصیه می شود. این گروه برای رشد، خون سازی و سلامت دستگاه عصبی لازم است.

نکات مهم در استفاده از گروه گوشت، حبوبات، مغزها و تخم مرغ

۱- پیش از پختن گوشت قرمز تا حد امکان چربی قابل رویت آن جدا شود.

۲- قبل از طبخ گوشت مرغ، پوست آن جدا شود، زیرا حاوی چربی فراوانی است.

۳- تا حد امکان از سرخ کردن گوشت خودداری شود.

۴- مغز، زبان، کله پاچه حاوی کلسترول بالایی است، تا حد امکان مصرف این گونه مواد غذایی محدود شود.

۵- برای طبخ گوشت یخ زده باید بلافاصله بعد از خارج کردن از فریزر آن را پخت. اگر به هر دلیلی لازم است گوشت از حالت یخ زده خارج شود، ۲۴ ساعت قبل از طبخ باید آن را از فریزر خارج و در یخچال نگهداری نمود.

۶- بهتر است بیشتر از گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده شود.

۷- برای بزرگسالان سالم مصرف حداکثر ۵-۴ تخم مرغ در هفته به شکل ساده یا داخل کوکو و املت منعی ندارد. در صورت ابتلا به هایپرکلسترولمی، دیابت، سابقه فشارخون بالا و چاقی حداکثر تعداد تخم مرغ مجاز ۳ عدد در هفته می باشد.

۸- مصرف حبوبات به علت دارا بودن فیبر و پروتئین زیاد، توصیه می شود.

۹- انواع مغزها (گردو، فندق، بادام و پسته) میان وعده های مناسب برای تامین پروتئین، انرژی و برخی از مواد مغذی مانند آهن هستند.

۱۰-  بهتر است مغزها (گردو، فندق، بادام و پسته) به شکل خام استفاده شود و در صورت استفاده از نوع بو داده، به شکل کم نمک مصرف شود.

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

                                                                                         گروه متفرقه:      

این گروه شامل انواع مواد قندی و چربی ها است. توصیه می شود افراد بزرگسال در برنامه غذایی روزانه از این گروه کمتر مصرف کنند.

انواع مواد غذایی این گروه عبارتنداز:

الف- چربی ها (روغن های جامد و روغن های مایع، پیه، دنبه، کره، خامه، سرشیر و سس های چرب مثل مایونز)

ب- شیرینی ها و مواد قندی (مثل انواع مربا، شربت، قند و شکر، انواع شیرینی های خشک و تر، انواع پیراشکی، آب نبات و شکلات)

پ- ترشی ها، شورها و چاشنی ها (انواع ترشی و شور، فلفل، نمک، زردچوبه، دارچین و غیره)

ت- نوشیدنی ها (نوشابه های گازدار، چای، قهوه، انواع آب میوه های صنعتی و پودرهای آماده مثل پودر پرتقال و غیره)

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++